20+ cách giảm mỡ bụng có bằng chứng khoa học ai cũng thực hiện được
Ngày nay, các cách giảm mỡ bụng đang được nhiều người quan tâm. Đơn giản vì ngày càng có nhiều người béo bụng. Nhưng, không phải cách nào cũng mang lại cho bạn hiệu quả.
Tuy nhiên, trong những năm gần đây các nhà khoa học đã tìm ra những mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả. Dưới đây là những cách làm giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
20+ cách giảm mỡ bụng có bằng chứng khoa học
Khi nói đến các cách giảm mỡ bụng, bạn thường nghĩ ngay đến các viên uống giảm mỡ. Tuy nhiên, có những phương pháp làm giảm mỡ bụng đơn giản hơn. Nhưng chúng lại được các nhà khoa học chứng minh là có hiệu quả thực sự.
Uống nước trước bữa ăn
Người ta thường tuyên bố rằng uống nước có thể giúp giảm cân và điều đó đúng.
Uống nước có thể tăng cường trao đổi chất 24-30% trong khoảng thời gian 1-1,5 giờ. Nó giúp bạn đốt cháy thêm một vài calo.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống một nửa lít nước khoảng nửa giờ trước bữa ăn giúp những người ăn kiêng ăn ít calo hơn và giảm cân hơn 44%, so với những người không uống nước.
Ăn trứng cho bữa sáng
Ăn cả quả trứng có thể có tất cả các loại lợi ích, bao gồm giúp bạn giảm mỡ bụng.
Các nghiên cứu cho thấy việc thay thế bữa sáng bằng ngũ cốc và bằng trứng có thể giúp bạn ăn ít calo hơn trong 36 giờ tiếp theo. Điều này có nghĩa là ăn trứng sẽ giúp giảm cân.
Nếu bạn không ăn trứng thì không sao. Bất kỳ nguồn thực phẩm giàu protein chất lượng cho bữa sáng cũng có thể giúp bạn.
Mẹo làm giảm mỡ bụng băng uống cà phê
Cà phê đã bị bất công hóa. Cà phê chất lượng chứa nhiều chất chống oxy hóa và có thể có nhiều lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy rằng caffeine trong cà phê có thể tăng cường trao đổi chất lên 3-11% và tăng khả năng đốt cháy chất béo lên tới 10-29%.
Chỉ cần đảm bảo không thêm một loạt đường hoặc các thành phần calo cao khác vào cà phê của bạn. Bởi vì, chúng sẽ gây bất lợi cho mục tiêu giảm cân của bạn.
Uống trà xanh
Giống như cà phê, trà xanh cũng có nhiều lợi ích, một trong số đó là giảm mỡ bụng.
Mặc dù trà xanh có chứa một lượng nhỏ caffeine, nhưng nó được nạp chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là catechin. Chất này có tác dụng hiệp đồng với caffeine để tăng cường đốt cháy chất béo.
Hãy thử nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn không liên tục là một mô hình ăn uống phổ biến. Trong đó mọi người quay vòng giữa thời gian nhịn ăn và ăn.
Các nghiên cứu ngắn cho thấy việc nhịn ăn không liên tục có hiệu quả trong việc giảm cân như hạn chế lượng calo liên tục.
Ngoài ra, nó có thể làm giảm sự mất khối lượng cơ bắp thường liên quan đến chế độ ăn ít calo. Tuy nhiên, các nghiên cứu chất lượng cao hơn là cần thiết trước khi bất kỳ tuyên bố mạnh mẽ hơn có thể được thực hiện.
Uống bổ sung Glucomannan
Một chất xơ gọi là glucomannan có liên quan đến giảm cân.
Loại chất xơ này hấp thụ nước và nằm trong ruột của bạn trong một thời gian. Nó khiến bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn ăn ít calo hơn.
Các nghiên cứu cho thấy những người bổ sung glucomannan giảm cân hơn một chút so với những người không dùng.
Cắt giảm lượng đường
Thêm đường là một trong những thành phần tồi tệ nhất trong chế độ ăn uống hiện đại. Hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều.
Các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đường (và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose) có liên quan mạnh mẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, cũng như các điều kiện bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
Nếu bạn muốn giảm mỡ bùng, hãy cắt giảm lượng đường.
Ăn ít tinh bột là cách giảm mỡ bụng khôn ngoan
Carbohydrate tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị tước đi các chất xơ, dinh dưỡng của chúng. Chúng bao gồm bánh mì trắng và mì ống.
Các nghiên cứu cho thấy carbs tinh chế có thể tăng lượng đường trong máu nhanh chóng. Điều này dẫn đến đói, thèm ăn và tăng lượng thức ăn một vài giờ sau đó. Ăn carbs tinh chế có liên quan mạnh mẽ đến béo phì.
Nếu bạn đang ăn carbs, hãy đảm bảo ăn chúng với chất xơ tự nhiên của chúng.
Thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb
Nếu bạn muốn nhận được tất cả những lợi ích của việc hạn chế carb, thì hãy cân nhắc việc đi tất cả các cách và thực hiện chế độ ăn kiêng low-carb.
Nhiều nghiên cứu cho thấy chế độ như vậy có thể giúp bạn giảm 2 lần trọng lượng gấp 3 lần so với chế độ ăn ít chất béo tiêu chuẩn đồng thời cải thiện sức khỏe của bạn.
Sử dụng đĩa nhỏ hơn cũng là mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả
Sử dụng các đĩa nhỏ hơn đã được chứng minh là giúp một số người tự động ăn ít calo hơn.
Tuy nhiên, hiệu ứng kích thước tấm không xuất hiện để ảnh hưởng đến mọi người. Những người thừa cân dường như bị ảnh hưởng nhiều hơn.
Tập thể dục và kiểm soát calo
Kiểm soát khẩu phần chỉ đơn giản là ăn ít hơn hoặc đếm lượng calo có thể rất hữu ích.
Một số nghiên cứu cho thấy việc ghi nhật ký thực phẩm hoặc chụp ảnh bữa ăn có thể giúp bạn giảm cân.
Ăn thực phẩm lành mạnh trường hợp bạn bị đói
Ăn thực phẩm lành mạnh có thể giúp bạn tránh ăn những thứ không lành mạnh.
Đồ ăn nhẹ dễ dàng mang theo và đơn giản để chuẩn bị bao gồm cả trái cây, các loại hạt, cà rốt, sữa chua và trứng luộc.
Uống bổ sung Probiotic
Uống bổ sung men vi sinh có chứa vi khuẩn thuộc phân họ Lactobacillus đã được chứng minh là làm giảm khối lượng chất béo.
Tuy nhiên, điều tương tự không áp dụng cho tất cả các loài Lactobacillus. Một số nghiên cứu đã liên kết L. acidophilus với tăng cân.
Ăn thức ăn cay là mẹo giảm mỡ bụng hiệu quả
Ớt có chứa capsaicin, một hợp chất cay có thể tăng cường trao đổi chất. Nó cũng làm giảm sự thèm ăn của bạn một chút.
Tuy nhiên, mọi người có thể phát triển khả năng chịu đựng tác dụng của capsaicin theo thời gian. Điều này có thể hạn chế hiệu quả lâu dài.
Tập thể dục nhịp điệu
Tập thể dục nhịp điệu (cardio) là một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
Nó dường như đặc biệt hiệu quả để giảm mỡ bụng, chất béo không lành mạnh có xu hướng tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và gây ra bệnh chuyển hóa.
Cách giảm mỡ bụng bằng cử tạ
Một trong những tác dụng phụ tồi tệ nhất của chế độ ăn kiêng là nó có xu hướng gây mất cơ. Nó cũng có thể làm chậm quá trình trao đổi chất.
Cách tốt nhất để ngăn chặn điều này là thực hiện một số loại bài tập đối kháng như nâng tạ. Các nghiên cứu cho thấy việc nâng tạ có thể giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn cao và ngăn bạn mất khối lượng cơ quý giá.
Tất nhiên, điều quan trọng không chỉ là giảm mỡ, mà bạn còn muốn xây dựng cơ bắp. Tập thể dục sức đề kháng là rất quan trọng cho một cơ thể săn chắc.
Ăn nhiều chất xơ
Chất xơ thường được khuyên dùng để giảm cân.
Mmột số nghiên cứu cho thấy chất xơ (đặc biệt là chất xơ nhớt) có thể làm tăng cảm giác no. Điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng trong thời gian dài.
Ăn nhiều rau và trái cây
Rau và trái cây có một số tính chất làm cho chúng có hiệu quả để giảm cân.
Chúng chứa ít calo nhưng rất nhiều chất xơ. Hàm lượng nước cao của chúng mang lại cho chúng mật độ năng lượng thấp. Tuy nhiên, nó lại giúp chúng ta cảm thấy no.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn rau và trái cây có xu hướng cân nặng ít hơn.
Những thực phẩm này cũng rất bổ dưỡng. Vì vậy ăn chúng rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Ngủ ngon
Giấc ngủ được đánh giá thấp nhưng có thể cũng quan trọng như ăn uống lành mạnh và tập thể dục.
Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ kém là một trong những yếu tố nguy cơ gây béo phì mạnh nhất. Vì nó có liên quan đến nguy cơ béo phì tăng 89% ở trẻ em và 55% ở người lớn.
Ăn nhiều protein là một trong những mẹo giảm mỡ bụng
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân.
Ăn chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là giúp tăng cường trao đổi chất 80-100 calo mỗi ngày.
Đơn giản chỉ cần thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Đây là một trong những cách dễ dàng và hiệu quả nhất để giảm cân.
Bổ sung với Whey Protein cũng là mẹo giảm mỡ bụng nhanh
Bạn muốn có đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn? Nhưng thực phẩm bạn ăn vào không đủ nhu cầu.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một số calo của bạn bằng whey protein. Chúng có thể khiến bạn giảm cân khoảng 8 pound theo thời gian trong khi tăng khối lượng cơ bắp.
Đừng uống đồ uống có đường
Đường là xấu, nhưng đường ở dạng lỏng thậm chí còn tồi tệ hơn. Các nghiên cứu cho thấy lượng calo từ đường lỏng có thể là khía cạnh béo nhất trong chế độ ăn uống hiện đại.
Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy đồ uống có đường có liên quan đến việc tăng 60% nguy cơ béo phì ở trẻ em cho mỗi khẩu phần hàng ngày.
Kết luận
Có nhiều cách giảm mỡ bụng hiệu quả không cần đến thuốc. Bạn chỉ cần điều chỉnh chế độ ăn uống và sinh hoạt của mình là được.
Điều quan trọng là bạn cần bổ sung đủ vitamin và khoáng chất. Chúng cũng góp phần làm giảm mỡ bụng hiệu quả.